私は今まで、ADHDの症状による仕事のミスや家事の要領の悪さに悩んできました…。
ただ、薬を飲むのは最終手段にしているので、現在はサプリメントでADHDの症状を緩和させて生活レベルをよくしようと励んでいるところです。
実際、かなり落ち着きが出て「普通」に生活できるようになってきたと感じます。
というわけで、今回は、ADHDの方に栄養補填が必要な理由、そしてADHDさんにおすすめのサプリメントをお伝えします。
- 少しでも日常生活をスムーズにしたい
- 体調や精神状態をニュートラルに保ちたい
- なるべくADHDのお薬には頼りたくない
ADHDの方に栄養補填が必要な理由
今回はサプリメントのお話ですが
なんとなく、サプリメントのような人工的な栄養をとるのは、抵抗がある。
という方もいらっしゃるのではないでしょうか。
実は、私もそうでした。
自然派志向だったので
添加物を避けたりオーガニックを取り寄せたり…食事には気を使ってるし〜♪
健康的な食事をしているから大丈夫！
と余裕で信じていました。
ところが、いろいろ調べてみると、その考え方が正しいとはいえないとわかったんです。
特に脳内のバランスを整えることがカギとなるADHDさんには、ぜひサプリメントで栄養をとってもらいたい理由がありました。
【ADHDさんがサプリメントを飲んだほうがいい理由】
- 脳にはたっぷりの栄養が必要
- 食事で十分な栄養を摂るのは難しい
- ADHDの人は、脳内物質が不足している
① そもそも、脳にはたっぷりの栄養が必要だった
脳に栄養を与えるという発想があまりなかった方も多いと思うのですが、定形の方はもちろん、特にADHDさんには、脳に必要な栄養素をしっかり補充してあげることが大事なんです。
「あ〜幸せだなあ」というのは →セロトニンの働き
「わ〜！楽しいなッ！」というのは →ドーパミンの働き
そのため、それらの脳内物質が不足すると、うつ病を発症する原因になる。
というのは、以前から別の記事でもお伝えしています。
つまり、それらを補うことが、うつ病を克服することの手助けになるんだ。
そして
どうやら、それがADHDさんにとっても、必要な栄養素のようなんです。
脳で「幸せだな〜」と感じるのも、多動や不注意などADHDの症状を抑えるのも、つまりは脳の神経伝達物質の働き。
脳内を整えるのには栄養が必要なんです。
実際、何にも興味がわかず、１日中ソファの上で無と化していたり、仕事しようとパソコンに向かったと思ったら掃除を始めたり…。
うつっぽさや注意力散漫がひどかったのです。
それが、プロテインと鉄のサプリを摂取したことで、徐々に改善されていきました。
発達障害の方にミネラル補給を指導するクリニックもあるなど、栄養不足が精神や脳にまで影響をもたらすことがわかっています。
鉄分とたんぱく質は、脳の神経系を作る材料になる栄養素。
注意欠陥や多動にも関係してくるので、しっかり摂取するように意識しましょう。
②食事で十分な栄養を摂るのは難しい
どうしても現代人は、不規則な生活や食事の欧米化により、カロリー過多なのに栄養不足という方が多いといわれています。
さらにADHDなど発達障害の方は、もともと身体に栄養を取り込む力が弱いというデータも。
それだけでなく、食事には独自のこだわりがあったり、味覚過敏による偏食があったりと、バランスのとれた食生活が難しい方も多いのではないでしょうか。
つまり、発達障害の方は、脳内で神経伝達物質を作るのに必要な栄養素がかなり不足しているといえます。
③ADHDの人は、脳内物質が不足している
発達障害の人は、ドーパミンやノルアドレナリンなどの分泌物が不足しがち、というのはご存知ですか？
主に、ドーパミンは快楽、ノルアドレナリンは集中力を担う脳内物質。
それらの物質が脳内で不足していることから、不注意や多動につながっていると考えられているんです。
つまり、逆をいえば不足しているものを補うようなサプリメントを摂取すればいいんですね。
- 脳にはミネラルやタンパク質などの栄養が必須
- ADHDの人は栄養を吸収する力が弱い
- ADHDの人はもともと脳内物質が不足している
これを踏まえて、次は、おすすめのサプリメントを紹介していますね。
困った症状別ーADHDにおすすめのサプリメント
基本的な栄養を補うのにおすすめなサプリと、お悩み別おすすめサプリをご紹介していきます。
普段の食生活や体調と照らし合わせて、どの栄養素が自分に必要なのか判断してくださいね。
私は、一粒あたりの栄養素を比べたときに、日本製よりも含有量が高い海外製のサプリメントを飲んでいます。
アイハーブなどで購入するのが経済的にも継続しやすくておすすめなので、私の愛飲しているものを中心に紹介していきますね。
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まずは鉄とたんぱく質を摂ろう
鉄分
こちらはアイハーブのキレート鉄。吸収率が高く、便秘になりにくい処方です。
それはよかったね！基本的にサプリメントはゆっくり効果を感じるものだから、期待しすぎもよくないよ。
効果を感じても、少なくとも半年以上は継続して飲み続けること。
なぜなら、鉄分が体内に貯蔵されるまでには、サプリを飲み始めてから6ヶ月ほどかかるんだ。さらに、その状態を安定的に保つためには、6ヶ月以上は鉄分を飲み続ける必要があるんだよ。
ちなみに、私は空腹時に鉄分を摂ると、胸焼けのような症状が起こることがありました。なるべく空腹時は避けるようにしたほうがよさそうです。
●過剰摂取について
鉄分は吸収率があまり大きくないこともあり、そこまで心配しなくても大丈夫そうです。
『薬に頼らずうつを治す方法』の著者・藤川先生もこちらの商品を患者さんに処方してらっしゃいますが、3000例以上の使用で過剰摂取になった方はいないとのことでした。
心配な方は、血液中のフェリチン値も測定してくれる病院を探して血液検査をしてもらうと安心だと思います。
また、自宅でセルフ採血ができるキットという手軽なものもありますよ。
プロテイン
プロテインは、少量からはじめて1日のタンパク量が60〜１００gになるように3回に分けて飲んでいます。たんぱく質は数時間で消化吸収されるので、こまめに摂取するのが正解です。
私がメインで飲んでいるのは、高品質で低価格のマイプロテイン。ホエイやソイ、ヴィーガン対応のものなど種類や味が豊富です。
私は植物性たんぱくのヘンププロテインをチョイスしましたが、動物性のほうが吸収率はよいので、添加物・人工甘味料無添加で吸収率も高いというピュアプロテインを楽天で購入し、合わせて飲んでいます。
毎日飲むものだから味を重視したい！という方には、ホエイプロテインのチョコレート味など、好みの味を探してみるのも◎
味の種類も豊富なので、飽きずに楽しめると思いますよ。
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今まで菜食主義だった方など、たんぱく質を分解しにくい体質の方は、プロテインで胸焼けを起こしたり、効果を感じにくいことも。
そういった場合はEAA（必須アミノ酸）をプラスするのが◎
消化の負担がなく効率よくたんぱく質を摂取できます。
※EAAを代謝する際にビタミンB6を消費するので、セットで摂ってくださいね。ビタミンB６が不足すると疲労感や倦怠感を感じるなどの症状があります。
基本的な栄養補給におすすめのサプリメント
ビタミンB群
こちらは、ビタミンB群（B1、B2、B3（ナイアシン）、B6、B12、ビオチンなど）が50mgずつ入っています。
ノルウェーのベルゲン大学が発表したADHDと栄養についての研究論文では、ADHDのほとんどの人にビタミン不足がみられるとの報告があります。
ビタミンB群も、脳の神経物質を作るのに活用される栄養素ですが、特に、ビタミンB2・B6の不足具合が、ADHD診断そのものや症状の重さと関連していることが確認されているんです。
今回いろいろと調べていたら、ビタミンB群を含むビタミン・ミネラルを摂取したことでADHD症状が軽減したというデータもありました。ぜひ、積極的に摂っていきましょう。
ビタミンE
ビタミンEは、不足すると脳の血流が悪くなり、物忘れにつながるともいわれています。積極的に摂取することで、脳はもちろん全身の血流がアップするといううれしい効果が期待できます。
ビタミンEは鉄分と一緒に摂取すると、鉄分の吸収を妨げてしまうので、私は朝はビタミンE、８時間程度空けて夕方に鉄分のサプリを摂っています。
ビタミンC
ビタミンCとEは、抗酸化でも知られていて、身体の様々な場所で活用される栄養素です。
ビタミンCは水溶性で必要量を超えた分は排出されてしまうので、1日３回に分けてこまめに摂取するのが理想的です。
ビタミンCは鉄分と一緒に摂取すると、鉄分が身体に吸収されるのを助けてくれます。鉄のサプリメントを摂る際には、意識して組み合わせることで、効率よく鉄分補給することができます。
目的別で飲みたいおすすめサプリメント
ここからは基本的な栄養を満たした上で、さらに補足的に飲みたい目的別のサプリメントについてまとめました。
ただ、一気にいろいろ飲み始めるのではなく、まずは前述の基本的なサプリメントを1~2ヶ月程度飲んで様子を見てみるのが良いと思います。その上でADHD特有の症状がなかなか改善されない…という場合や、仕事でどうしてもミスできないという時など、状況に合わせてサプリメントを組み合わせてくださいね。
集中力アップ
オメガ３
オメガ3は、脳や神経系にとって重要な栄養素で、マグロやサケなど魚の油やほうれん草、ナッツに含まれています。
発達障害などの脳機能障害患者を調べたところ、約70%の方にDHA・EPAとビタミンDの不足がみられたそうです。
特にDHAは、成長期の脳の発達に必要な栄養素とも言われています。
不足すると物忘れに直結するともいわれていて、私は仕事で集中したいときにDHAを摂っています。
ただ、今回この記事を書くにあたって再度調べてみたところ、どちらかというと大人より子供のADHDに有効なサプリメントのようです。
とはいえ、私は個人的に効果を感じるので、引き続き飲んでいきたいと思います
物忘れ、ワーキングメモリ改善
イチョウ葉エキス
イチョウ葉エキスは、痴呆症など加齢による認知機能の低下に効果を発揮してくれます。脳の血流をよくして記憶力・注意力の低下を防ぎ、痴呆症の改善がみられたという研究データが豊富で、その効果の高さから、ヨーロッパでは医薬品での扱いになっています。
痴呆症以外の方にも同じような効果が認められるそうです。私は以前飲んでいたことがありますが、血流改善系のサプリメントを他にもいろいろと飲んでいるので、今はお休みしています。
記憶力や注意力など、脳の機能に関するサプリメントには「脳の血流をよくすることで脳の機能を改善」するものが多いので、あまり重複して服用するのはよくないかな、と思い、注意しています。
重複して飲むのではなく、いろいろと飲み比べて、自分の体にあうものを見つけたらいいのではと思います。
二次障害や精神不安が辛いとき
セントジョーンズワート
ハーブ系サプリメントで不眠やうつ・精神不安によく効くとして、海外では古くから飲まれてきたセントジョーンズワート。ヨーロッパ諸国では医薬品として扱われているため、効果はそれなりに強いものです。ただ、アイハーブのレビューなどをみると、うつのタイプによって効き目を感じる人とそうではない人がいるよう。
私の感覚だと、女性のホルモンバランスの崩れから来る不安やイライラ、落ち込みなどに特に効果を発揮するのでは、というイメージがあり、生理前のPMSが酷い時に飲んでいます。
セントジョーンズワートは、経口避妊薬（ピル）や抗うつ剤など、一部の薬との併用がNGです！薬の効果が弱まったり、副作用が強く出てしまうこともあるので注意してください。
ナイアシン
不安感やパニック症状、うつ、統合失調症など、心の不調によく効くといわれているナイアシン。セロトニン不足が原因のうつ症状の場合は特に効果が期待できます。
たんぱく質と鉄分はセロトニンを作るのに欠かせない栄養素ですが、鉄とたんぱく質を補充してもうつっぽさが軽減されない場合は、ナイアシン不足の可能性があるそうです。
私は突然、不安感に襲われて喉がグッと詰まり、苦しくなることがあります。そういった時に頓服薬のような感じで飲むと、かなりの即効性と効き目を感じます。
ただ、気をつけたいのが、ナイアシンフラッシュと呼ばれるもの。皮膚に蕁麻疹のような赤みと痒み、熱くなる感覚に襲われます。私の場合、空腹時に500mgのナイアシンを飲んでしまい、かなり強めのフラッシュを体験してびっくりしました…！
不快な感覚でしたが効き目はかなりよく、不安感が消えて翌日には心身共に快調。これは手放せない！と思いました。 とはいえ、肌が赤くなるのは人目も気になるので、夜寝る前に飲むようにしています。
ナイアシンフラッシュについて不安になる方もいらっしゃると思いますが、ナイアシン自体は検証データも多く、安全性が高いことが認められています。
末梢血管が拡張することで一時的に現れる症状で、身体が慣れてくるとフラッシュも起きづらくなってきます。
気になる方は、
- 空腹時を避けて服用する
- ナイアシアミドという種類のフラッシュが起きないタイプのサプリを選ぶ
- 100mgのものなど少量から調節して飲み、身体を慣らしていく
など、飲み方の工夫をしてみてください。
◉『薬に頼らずうつを治す』の藤川徳美先生がナイアシンの飲み方などについて説明してくださっているページがありました →こちら
「サプリだから安全」ではない。注意したいこと
サプリメントは食品扱いなので、安全と思いがちかもしれませんが、セントジョーンズワートのように、ハーブ由来のサプリでも効果が強く、他の薬とのの見合わせに注意が必要なものもあります。
簡単に、サプリメントや栄養の知識や注意点をまとめますね。
- 食事でもサプリメントでも、食べ合わせによって栄養の吸収がよくなったり、逆に阻害してしまったりということがあります。
例：ビタミンC ＋ 鉄分 ＝ 好相性❤︎（鉄分の吸収率アップ）
ビタミンE ＋ 鉄分 ＝ NG！！（鉄分の吸収を阻害） - ビタミンには、水溶性・脂溶性のものがあり、脂溶性ビタミンは体内に蓄積されていきます。
なので、脂溶性ビタミンは過剰摂取にならないよう注意しましょう。 - サプリメントでも身体にあわないと副作用がでることも。サプリは一種類ずつ追加していき、その都度、身体の変化を注意深く観察してください。
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※ただ、体質により栄養素を身体に取り入れにくい方は、既定の栄養摂取量では全く足りないことも。その場合は、定期的に血液検査を受けたり、サプリメント療法を行うクリニックに相談してみるといいでしょう。
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★どんなに良いサプリメントでも体質に合わなければ意味がありません。はじめて飲む時には、注意深く自分の体調の変化を観察することを忘れないでくださいね。
今回は私が摂っているサプリやADHDにおすすめしたい代表的なものを紹介しましたが、効果には個人差があります。
すすめられるままに飲むのではなく、自分の体質や普段の食生活、どういった困り事があるのか…など、しっかりと自分のことを知ったうえで必要なものを摂るようにしましょうね。
「え、毎日こんなにサプリ飲まなきゃいけないの！？」
とびっくりした方もいるかもしれません。
もちろん食事から摂る栄養素も重要ですが、吸収率を考えると、口から入れたものと身体に摂取される栄養素は必ずしもイコールではないということは知っておいた方がいいと思います。特に、体質によりもともと栄養の吸収率が低い方にとっては、サプリメントは大きな助けになります。
今回は私が飲んだことのある種類を中心に紹介しましたが、ADHDの方におすすめのサプリメントは他にもバコパやGABAなど様々なものがあります。
毎日のように身体にいれていくものなので高額だと続きませんし、毎日摂取するので身体に優しいものかどうかも気になります。しっかりと見極め、納得できるものを購入してくださいね。
▼「うつを自力で治す」シリーズの「しかばね期」の記事では、栄養素は脳や心に密接な関わりがあることに触れて、うつを治すためのサプリメントについて紹介しています。
