こんにちは。よすてびと（＠yosutebito_adhd）です。
今回は、心の6段階に応じてそれぞれのケア方法をお伝えしている「うつを自分で治す」シリーズ、リハビリ期です。
弱い心との付き合い方を学んで少しずつ自分の心を理解していく”心のトリセツ“をお伝えしていきます。
とはいえ、内的アプローチ（心のケア）だけでは難しいので、「心のトリセツ」では外的アプローチ（栄養療法や生活習慣）の力も借りることでより効果的にメンタル改善につながるよう、バランスよく組み込んでいます。
私にとってうまくいった方法をもとにまとめたものですが、どなたかの参考になればうれしいです。
▼この記事を読む前に…
自分のメンタルが今どの状態に当てはまるのか確認してみましょう。
リハビリ期の症状
リハビリ期は、しかばね期⇢ヨボヨボ期から比べるとかなり身体も心もラクになってきて、少しずつ日常的な活動ができるようになっている時期です。
ただ、急に仕事や予定で忙しくしないように気をつけましょう。
まだ全快ではありません。くれぐれも、リハビリ期間である気持ちを忘れないように行動してくださいね。
私は、まだリハビリ期なのに仕事を詰め込んで、またしかばね期に逆戻り・・・という時期がありました。この時期は「自分ファースト」を心がけて、ゆったりとしたスケジュールにしましょう。
さらに、少しずつ心が元気を取り戻してくると、感情が暴走することもあります。
「辛い」「怒り」「憤り」を感じるのは、フタをしていた感情が開放されているから。つまり回復に近づいてるということです。
そういった感情に飲み込まれるのは辛いですが、
「”無”だった感情から”怒り”がでてきてくれた!」と思うと、回復に近づいている兆しを感じます。
リハビリ期のセルフケア
リハビリ期は、内的ケア、つまり、心のケアが中心になっています。
しかばね期やヨボヨボ期でご紹介したケア方法（栄養療法や温冷交代浴など）も気分に合わせて組み込みながら進めてみてください。
セルフケアの内容は少しだけステップアップしています。
- 「心地よい」を積み重ねる
- 小さな目標をひとつだけ作る
- 1日1回、おバカになる
自分自身と相談しながら、できそうなものからやってみてくださいね。
その１：「心地よい」を積み重ねる
この時期、色とりどりの感情が代わる代わる顔をだしてきます。
怒り、モヤモヤ、不甲斐なさ、悲しみ……
気をつけたいのは、感情に主導権をにぎられて翻弄されないようにすること。
引き続き
- ノートに書き出すワーク
- カウンセリングを受ける
をしたり
などして、ひたすら浄化させていきましょう。
感情が落ち着いてきたら、次は
「心地よい」と感じる言動を優先するようにしてみてください。
感情は、脳内ホルモンや自律神経に関わってきます。
心地よいと感じるとき、幸せホルモンであるセロトニンが分泌されています。
うつ病の原因はセロトニン不足という説もあるので、少しずつ自分でセロトニンの量を増やしていくことで
自力でうつ病への自然治癒力をあげていくことにつながります。
意識的に「心地よい」状態をつくることで得られる効果は、絶大なんです。
そのとき「どんな感情を選択するか」によって、脳内で分泌される物質が変化していると知ったら
自分に「心地よさ」を提供してあげることが、とても重要だとわかりますよね。
日向ぼっこや散歩、お菓子作りや音楽を聞くのもいいですね。
太陽の光にあたるだけでもセロトニンが分泌されるといわれています。
音楽を聴くなら、この歌手の「この曲が好き！」など、自分の「好き」を細かく分析してみるのも◎
- 自分が心地よいと感じるのは、なにをしているときか知る
- 自分の心の動きを感じられるようになる
- モヤモヤ、イライラしても「心地よい」に変換できるようになっていく
▼
▼
という順を経ていきます。
つまり、自分が心地よくなる方法を知ることで、メンタルコントロールができるようになっていくんです。
練習は必要ですが、達人になると、嫌な気分になってもパチッと「心地よい」気持ちにスイッチを変えられるようになりますよ。
思い通りにいかないことももちろんありますが、腐らず、あきらめずに、コツコツいきましょう。
その２：小さな達成感を味わう
ここで余力がでてきた人にぜひやっていただきたいのは、１日ひとつずつ、小さな達成感を味わうこと。
「今日はこれをやろう」という自分との小さな約束を作り、それを出来たときの達成感を味わってください。
ここでのポイントは
- ハードルは限りなく低く
- できたら自分をしっかり褒めてあげる
- けっして他人とは比べない
「できた！」という小さな達成感を積み重ねていくことで、確実に元気になっていきました。
他人と比べることにはなんの意味もありません。過去の自分もひとまず横においておきましょう。
今の自分からはじまっていく道の、最初の一歩を踏み出すつもりで。
その３：1日1回、おバカになる
「ふざけてんの？」と怒られそうですが…『バカになる』ことは、案外素敵なことなんじゃないかと思っています。
- いつも「きちんとしなければ」とがんじがらめな人
- 人の目を気にして自分らしく振る舞えないという人
そんな人ほど、バカになる時間で心の重荷を解いてみたらいかがでしょうか。
でも一人きりなら、好きな音楽をかけて踊り狂ったり、自分と会話して冗談をいうこともできます（あやしさ満点ですね；）
人に見られたら恥ずかしいですが、不思議と心が軽くなるのを感じます。
過酷なドイツ強制収容所での体験記として有名な書籍 『夜と霧』 では、人々の精神状態を観察していた精神医学者のフランクルが
ユーモアを心の武器として、収容所での残酷な日々を闘いぬいた人々がいたことを記しています。
ユーモアは過酷な人生を生き抜くためや、精神を守るための武器としても使えるんですね。
もちろん「まだ笑える気分ではない」という無理はしないでいただきたいですが、余裕がでてきたら試しにやってみてください。
きっと、バカな自分に笑えてくる瞬間があるはずです（笑）。
ふっと肩のチカラが抜けるくらいバカをやって、心の奥に縮こまっているあなたの「ユーモア」を引っ張り出してみましょう。
リハビリ期を乗り切ればあと少し！
リハビリ期では、深いところに押し込まれていた感情がわきでてきて、ゆさぶられることもあり、大変かもしれません。
そんなふうに停滞している状況から抜け出そうともがいてるとき、私は、ひとつのイメージが浮かびます。
自分の人生に関わるものが歯車になって並んでいる様子です。
「身体」「生活」「人間関係」「情報」「感情」「知識」・・・
歯車がひとつまわりだすと、勢いがついて他の歯車も少しの力でまわりだします。
手前についてるハンドルを回すと、最初はとても重いけれど、がんばってハンドルを回し続けていたら、
ほかの噛み合ってる歯車もどんどん加速して早くまわっていくイメージです。
身体も人間関係も情報も、無駄なものを断捨離しつつ軽やかに循環している状態を目指したいと思っています。
個人的な感覚ですが、それぞれが関わり合い、くるくる循環することで人生がよりスムーズに動いてくれる気がしています。
不思議なイメージなので、あまり共感していただけないかもしれませんが
とにかく、この時期は、最初の重たいハンドルを頑張って回して軌道にのせるぞ！という気持ちで乗り切っています。
一緒にコツコツ進めていきましょうね＾＾
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