今回は、心の6段階に応じてそれぞれのケア方法をお伝えしている「うつを自分で治す」シリーズ、ヨボヨボ期です。
弱い心との付き合い方を学んで少しずつ自分の心を理解していく”心のトリセツ“をお伝えしていきます。
とはいえ、内的アプローチ（心のケア）だけでは難しいので、「心のトリセツ」では外的アプローチ（栄養療法や生活習慣）の力も借りることでより効果的にメンタル改善につながるよう、バランスよく組み込んでいます。
お伝えしている方法はあくまでも、私にとってうまくいった方法ですが、参考になればうれしいです。
▼こちらの記事を読んでない方はcheck！
自分のメンタルが今どの状態に当てはまるのか確認してみましょう。
まだまだ安静に！ヨボヨボ期の症状
しかばね期とヨボヨボ期では、憔悴の具合はあまり変わらないように思えますし、実際体調やメンタルもあまり改善した感覚はありません。引き続き、たっぷりの休息が必要です。
たくさんの我慢やストレスがかかった分と同じだけ、回復にかかる時間がかかります。状況が変わらないことに焦りも感じる時期ですが、しかばね期との大きな違いは・・・・
心の声がかすかに聞こえるようになってきたこと
これは大きな進歩です！
しかばね期に感情の開放を行ったおかげで、自分の感情が少しずつ顔を出してくれるようになっているので、この「心の声」を無視せず、拾い上げて認めていく作業をしてあげます。
まだまだか細い声なので、聞き逃さないように耳をすませてくださいね
小さな声に耳をすませよう。ヨボヨボ期のセルフケア
ヨボヨボ期では、安静状態を維持しつつ、心を少しずつ元気にしていくアプローチをとっていきます。
- まだまだ安静に！
- 温冷交代浴で自律神経を整える
- 心の声をきき「やりたい」を叶える
外的アプローチでは、引き続き、栄養療法でサプリメントや食事に気をつけつつ、自律神経を整える「温冷交代浴」など効果的なケアをしていきます。
内的アプローチでは、心の願いを叶えることで、少しずつメンタル的な活力をつけていきます。心の声を拾い上げて、日常の些細なわがままから少しずつ答えていってあげましょう。
その１：たっぷりの休息と栄養療法
私は、この時期もなにもせずに一日中ソファに横になっていました。
家族以外とは連絡を取らず、体力的・精神的な負担を極力減らして生命力温存＆エネルギーチャージに努めました。
自分のなかから「なにかしたい」という気持ちが湧いてくるのをひたすら待つような感覚です。
この時期になると、しかばね期で紹介したサプリメントなどの栄養療法で、少し心と身体がラクになってきていると思いますが、油断せずに同じペースで飲み続けてください。少なくとも３ヶ月は同じ量を飲み、栄養分が身体に満たされていくのを待ちます。
ヨボヨボ期からスタートの方も、栄養補填療法を取り入れて行ってみてくださいね。
▼詳しいサプリの種類や飲み方はこちらの「ヨボヨボ期」にて。
http://necohakase.com/%e3%80%90%e5%bf%83%e3%81%ae%e3%83%88%e3%83%aa%e3%82%bb%e3%83%84%ef%bc%8f%e3%81%97%e3%81%8b%e3%81%b0%e3%81%ad%e6%9c%9f%e3%80%91%e3%81%86%e3%81%a4%e8%84%b1%e5%87%ba%e3%81%ae%e3%82%ab%e3%82%ae%e3%81%af/
▼私が参考にしている藤川徳美先生の本です。
その２：温冷交代浴で自律神経を整える
*40分以上のウォーキングは、セロトニンなどの脳内ホルモン分泌を促しメンタルケアに役立ちます。詳しくは次の「リハビリ期」のケアで説明しますね。
ウォーキングのほかにできることはないかな？と思っていたときに知ったのが温冷交代浴でした。これなら気力のない時期でもできて、自律神経を整えるのに役立ってくれます。
効果はほかにも
- 疲労回復効果
- 免疫力アップ
- 美肌・美容効果
- 安眠
- 冷え性・むくみ改善
などなど・・・血管の拡張と収縮を交互に繰り返すことで、こんなにもうれしい効果がてんこもりなんです。
私の体感だと、頭がスッキリしつつもリラックス状態になり、気持ちよく眠れるので病みつきになりました。
自律神経って？
ただ、自律神経は昼間に優位になる交感神経と、夜のリラックス時に優位になる副交感神経があって、ストレスや生活習慣の乱れでそのバランスが崩れてしまうこともあるんだ。
うつ病や不安症の症状の一部として自律神経失調症を併発しているパターンもあるから自律神経のケアはとても重要なんだよ。
うつ状態の方のなかには、自責の念やネガティブな思考でストレスホルモンが分泌され、交感神経のスイッチが入りっぱなしになっている方も少なくありません。
自律神経が乱れている方が多いので、手軽に自律神経を調整できる温冷交代浴は、ぜひ取り入れてほしいケアなんです。
温冷交代浴のやり方
- 浴槽に熱めのお湯（42℃くらい）をためる
- 6~8分ほどつかる
- 体が熱くなってきたら、あがって水シャワーを手先や足先から体に1分ほどかける
（２５〜３０℃くらいの冷たすぎない温度でOK） - 3~5分ほど休憩
- ①〜④を3回ほど繰り返す
通常の入浴よりも体に負担がかかるので、ご自身の体調をみて下記のようなときには行わないようにしてくださいね。
- 寝不足や風邪など少しでも体調が悪いとき
- 飲酒後や満腹時
- 高血圧の方や持病のある方
心の声を聞いて、「やりたい」を叶える
長年にわたって自分に無理を強いて、自分の心の声を聞かないようにしてきた人もいるかもしれません。
私はもともと発達障害でキャパシティが狭く、HSPなため精神的にも肉体的にも疲れやすいので、その体質を受け入れ、
- 仕事は詰め込みすぎない
- 会いたくない人とは無理に会わない
- 予定は１日１つ。次の日はゆっくり休む
など、今はゆとりあるスケジュールを心がけています。
そして自分の心の声は、丁寧に拾って答えてあげるようにしています。
おいしいケーキが、たべたいです・・・
いちごがのってるやつ・・・
駅前のケーキ屋さんのショートケーキなんてどうかな？
こんなふうに丁寧に自分の声をひろってあげることで、徐々に自分とのコミュニケーションがとれていきます。自分の心とのコミュニケーションが円滑だと、安心感に包まれ精神が安定します。
よーく、耳をすませて、些細な要望でもひとつひとつ叶えていってあげるのが大事です。「心地よい」「うれしい」という感情をひとつひとつ積み重ねることで、じわじわ元気を取り戻していくのを感じられるはずですよ。
一生のパートナー”自分自身”をよりよく知るために
恋人や結婚相手、子どもよりも近しい人。一生、ずっと離れられない関係。
それが自分です。
嫌いになってしまったとしても、どうやっても離れられない関係ですし、自分を理解するのが一番難解だったりして大変でもありますが
自分を深掘りしていくと、奥深い自分の魅力を知って驚くこともあります。
なにより、自分とのコミュニケーションを円滑にすること、付き合い方を習得することが、より内面から輝く豊かな人生を創造すると思っています。
私もまだまだ自分を知るのが怖いこともあるし、手に余る感情をもてあまることもありますが・・・
とてもとても、重要な任務だと思って、一緒にがんばりましょうね。
▼次のステップ「リハビリ期」の記事はこちら
