今まで散々「忘れっぽさ」や「ミスの多さ」で悩んできたADHDの方は、本当に”普通の日常”を送るのが一苦労ですし、自己肯定感も地の底くらいまで下がった経験がおありだと思います。
例に漏れず私も失敗ばかりの人生でした。たとえば家事や仕事のなかで
- ケアレスミスの多発
- 忘れ物・落とし物を連発
- 先送りグセがありスケジュール管理が苦手
- マルチタスクが苦手
- 集中力が散漫
- 臨機応変な対応ができない
などなど…の連続です。大変なことは山ほどありますが、ひとつひとつ改善方法を探していきたいなと思っています。
今回はそんなADHDの困り事のなかでもワーキングメモリに焦点を絞り、改善方法をご紹介します。
- 家事の効率をあげたい方
- 仕事でのミスを減らしたい方
- 日常生活をスムーズに送れるようになりたい方
ADHDあるある？日常や仕事での困り事
ワーキングメモリとは、主に日常のなかでタスクや課題を行うため必要とされる短期間な記憶のことをいいます。
例えば、私の場合ですと
- お湯を沸かそうとヤカンを火にかけたまま数時間忘れて、水分がすべて蒸発
- 鍋をとろ火で火にかけていたのを忘れ、そのまま外出（幸い大事には至らず）
- 部屋の片付けをしていたら、読みかけの本がでてきてそのまま読んでしまい、片付けしていたことを忘れる
…とまあ、こういったことが連日当たり前のように起こります。
家事をこなすのは特に大変で、気がつくと次から次にやりかけの家事が残っている状態でなにひとつ完了してない、ということも。
ミスを防ぐための工夫
ADHD関連の本をみると、生活のなかでの工夫が多く紹介されています。
- とにかくメモをとる
- 携帯のリマインダー機能でヌケモレを防ぐ
- タイマーを活用する
- ふせんを目立つ場所に貼る
- タスクの同時進行はせず、ひとつずつこなしていく
私たちADHDがスムーズに日常生活をこなすには、こういった工夫を習慣づけることもとても大切だと思います。
また、どうしても仕事に支障がでて困っている方は、発達障害の薬を処方してもらうという選択肢もありますが、副作用が強く出る方もいらっしゃるようです。
私は、薬の服用は最終手段にしているので、その前にやれることはいろいろと試してみよう！と思っています。
特に、ワーキングメモリの改善に関しては、上にあげた日常の工夫のほかに、サプリメントや生活習慣で発達障害の症状を和らげることは可能なんです。
短期記憶（ワーキングメモリ）改善のためのトレーニング方法
ワーキングメモリーのトレーニング方法として有料のプログラムもあるようですが、今回は日常のなかで手軽に、しかも無料でできる方法を提案したいと思います。
私がすすめるワーキングメモリの改善方法は、ウォーキングです。
大げさと思われるかもしれませんが、私はウォーキングを習慣にしたことで人生が変わりました。
前々から私は、発達障害の症状が比較的おだやかな時期と日常がままならないほどひどい時期がありました。
なぜ症状に波があるんだろうと思い、分析してみると、ウォーキングを習慣化している時期はすごく生活がしやすいということに気がついたんです。
ADHDの特性のため、だいたい頭のなかは情報や記憶がとっちらかって秩序がない状態なのですが・・・
毎日40分以上のウォーキングを習慣にしている時期は
- 頭がスッキリ
- 感情が整理される
- アイディアが湧く
- 自然と前向き思考に
- ケアレスミスや物忘れが少なくなった
といった実感がありました。
※ただ、2次障害で現在うつを患っている方や、そこまでの気力体力がない方は、40分以上のウォーキングは難しいと思うので、まずは精神状態を回復させるのを優先されるとよいと思います。
▼そういった方はこちらの記事も参考にしてみてください。
なぜウォーキングに短期記憶改善効果があるの？
ウォーキングを習慣にするようになって驚いたのは、いつもモヤがかかって情報が散らかったていた頭のなかが、キレイに片付いたようにスッキリした感覚になったことでした。
結果、思考と行動が連動するようになり、日常生活がスムーズに送れるようになりました。
発達障害によりもともと脳内物質の分泌が、アンバランスな状態になっているから。
それがウォーキングによって整うから、思考と行動がスムーズに連動するようになるんだね
実際、ウォーキングによる短期記憶（ワーキングメモリ）の改善の効果が実験データによって認められています。
実験は、発達障害を対象にしたものではなく、高齢の健常者を対象としたもの。
加齢により海馬に萎縮が生じると、記憶力の低下や感情のコントロールが難しくなります。
（痴呆症になったら性格が変わってネガティブ思考やイライラ、怒りっぽくなった・・・という話を聞きますが、それも海馬の萎縮が原因です）
55～80歳の方842名に、一年間の間、毎日40分の有酸素運動（散歩）をしてもらうという実験を行ったところ
・海馬の体積が2%ほど増加し、記憶力が上がった
