こんにちは。よすてびと（＠yosutebito_adhd）です。
心の6段階に応じてそれぞれのケア方法をお伝えしている「うつを自分で治す」シリーズ、ニュートラル期です。
弱い心との付き合い方を学んで少しずつ自分の心を理解することで、うつ状態から回復していく”心のトリセツ“をお伝えしていきます。
心のケア方法だけではなく、外的アプローチ（栄養療法や生活習慣）の力も借りることでより効果的にメンタル改善につながるよう、バランスよく組み込んでいます。
私にとってうまくいった方法をまとめたものですが、どなたかの参考になればうれしいです。
▼この記事を読む前に…
自分のメンタルが今どの状態に当てはまるのか確認してみましょう。
うつ脱出！
おめでとうございます…！！！
ようやく精神が安定感をとりもどし、いつもどおりの日常を遅れる状態になってきましたね。
ここまでの道のり、大変だったと思います…本当に、よく頑張りましたね！！
自分の心とつながる感覚を思い出した方は、大成功です。
自分の心と向き合うことは怖いこともあったと思いますが、勇気を出してここまで取り組んできた結果です。
実は、しかばね期から行ってきたセルフケアは、「自己理解」の手助けになるプロセスを意識して組み込んでいます。
結果、いまのあなたは、
- 自分が喜ぶのはどんなときか
- どんなときに感情がゆれるのか
- 大切にしている価値観はなにか
- 今まで他人のどんな言葉に傷ついてきたのか
そんなふうに、自分自身のことが分かり、自分の声が聞こえている状態、つまり自己理解が進んだ状態にあります。
ここまで、時間をかけて丁寧に自分自身と向き合ってきた自分のことを褒めてあげてください。そして、自信を持ってください。
うつを早く治そうとしない
うつは進退を繰り返すこともあるもの。また前の状態に一時的に戻ることもあるかもしれません。
しかし早く治そうと焦ったり不安になりすぎたりせず、ゆったりと身構えましょう。
せっかくここまで回復したというのに、また逆戻りというのはなるべく避けたいですよね。
そこで、今回はニュートラル期で手に入れた「心の安定」を維持することを大事にしながら、少しずつ気持ちを上向きにしていく方法もご紹介します。
ニュートラル期のセルフケア
この時期になると、少しずつ自分の気持ちや言動がコントロールできるようになってきています。
そこで私は、軽い運動や気持ちを上向きにもっていけるようなことを行っています。
- 瞑想と呼吸法で心を整える
- 毎日40分以上のウォーキング
- 「良かったこと」を毎日書く
これらのケアを行うことで
- 心を整える習慣により、安定的な精神がが得られる
- 幸せホルモン（セロトニン）の分泌を増やして、多幸感が得られる
- 小さなことに喜びを見出す幸せ感度があがる
という状態にもっていくことができます。
少し想像してみてください。
そんな状態になったら、いつでも心は平和と幸せに包まれて、安心できるのではないでしょうか。
安心感というどっしりとした土台を得ることで、萎縮していた心がほどけていき、主体的に自分の人生に関わることができます。 ”安心”があるから、”挑戦”もできるんですね。
その１：瞑想と呼吸法で心を整える
ねこ博士、ここ数年、あちこちでマインドフルネスという言葉をよく聞くけど、どういうもの？
ストレス軽減や集中力アップなどの効果があるとして、瞑想が世界的にブームとなっているんだ。
なかでも注目したいのはうつ病や不眠、不安などを和らげるというもの。アメリカでは、心理学の治療法としても積極的に取り入れられているよ。
瞑想中の脳は、ストレスホルモンのコルチゾールが減少し、代わりに幸せを感じるホルモンの一種、オキシトシンが分泌されるんだ。
- リラックスした状態で座り、目を閉じる
- 呼吸に意識を集中する
- なにか感情や思考が浮かんだら、俯瞰して認め、受け流す
毎日5~10分、時間と場所を決めて行うのが理想。
様々な思考が浮かんできても、無理に止めようとしなくてよい。
自分という存在をひとつ上の目線から俯瞰してみるような感覚で、浮かんだ思考や感情を受け流していく。
その際の呼吸もできるだけ、肩の力をぬいてふか〜くリラックスした呼吸を心がけてください。
呼吸は自律神経とも深い関わりがあり、呼吸のリズムにあわせて血液やリンパが体中をめぐるといわれています。
また、少しスピリチュアルな見解ですが…呼吸により空気中の生命エネルギーを取り込んでいるという説もあるので
呼吸が浅い人は生命エネルギーが枯渇している状態かもしれません。
私は、正しい瞑想ではないかもしれませんが、瞑想忠に呼吸法とイメージ療法を組み合わせて行っていました。
お腹の奥にたまった黒いものやモヤモヤを吐き出していくようなイメージで息を吐き、天から降りてくる黄金色の光をイメージして、それを呼吸とともに吸い込みます。
心や身体にたまった”いらないもの”を出して、キレイな光を取り込むことで、呼吸と一緒に自分自身をクリーンにしていくイメージです。
心が軽くなり、頭がスッキリする感覚になります。毎日の習慣にすることでどんどん心が安定していくのを感じますよ。
▼おすすめ本
▼参考書籍
その2：毎日のウォーキング
徐々に身体を動かすのが苦ではなくなってきた方に、ぜひ試してみていただきたいのが、脳内物質の分泌を促すといわれている40分以上のウォーキング。
「いつもは自転車だけど、駅まで歩いてみよう」とか、20分程度のウォーキングからはじめてみよう。
20分でも「気持ちいい！」「心のモヤモヤが少しスッキリ」という効果を感じられるから、まずはその爽快感を味わうことが大事なんだ。
実は、私もハートちゃんと同じく運動が大の苦手です。そして自他共に認める”なまけ者”でもあります（笑）。
でも、大げさと思われるかもしれませんが、私はウォーキングを習慣にしたことで人生が変わりました。
ここでは語りきれないので、ウォーキングについて別記事にもまとめています。
とにかく嬉しいのが、もともとネガティブで暗い性格な私ですが、ウォーキングで分泌される脳内物質の働きにより
- ADHDの症状が軽くなる
- 自然と前向きな考え方になる
など、今までの自分からさりげなくアップデートできる気がして、脳と心のメンテナンスに大変役立っています。
なので、私と同じく運動が苦手な方も、日常に無理なく取り入れられる範囲からでいいので、ぜひ歩く習慣を取り入れてみてください。
心と脳の特効薬、ウォーキング
朝早起きして太陽にあたるだけでも、幸せホルモンであるセロトニンが分泌されることは知られていますが
40分以上のウォーキングすることで、更にセロトニンを増やすことができます。
セロトニン量が低下すると、思考がネガティブになりやすくなり、不安感が増してうつ病の原因になってしまうこともあるんだよ。
抗うつ剤のなかには、セロトニン量を増やす作用のものがあることからも、精神の安定にいかに重要な物質かがわかるよね。
ウォーキングで分泌される主な脳内物質は、他にもエンドルフィン、ドーパミンなどがあり、恍惚感や多幸感、やる気やポジティブな気分をもたらしてくれます。
自分でセロトニンなどの脳内ホルモンを増やせるウォーキングは、心を豊かにし、脳を活性化する心と脳に効く特効薬ともいわれています。
ポイントは大きめの歩幅で速めに歩くこと。
少し動悸がするくらいの速さがベストです。
脳内ホルモンが分泌されるまでの時間には個体差がありますが、一般的には
歩きはじめてから
- 20分以上 βエンドルフィン（快感ホルモン）
- 25分以上 ドーパミン（やる気ホルモン）
- 40分以上 セロトニン（幸せホルモン）
という順番で分泌されるといわれています。どれも心にもたらす作用が絶大なものなのに、タダで副作用もなく手に入るというのがお得感満載です。
鎮静作用と同時に、恍惚感や多幸感を味わうことができて、いわゆる「ランナーズハイ」の状態になれるよ。
エンドルフィンのハイになれる感覚が、ADHDの特性でもともと依存体質な私には麻薬のような効果をもたらしたみたい（笑）
何事もバランスが大事だよ！
その３：「よかったこと」を毎日書く
「幸せ感度」とは、日常の些細なことに幸せを感じられる能力のこと。
それを育むには「1日1つ、よかったことを日記に書く」のが一番シンプルで良い方法です。
「こんなことで幸せ感度があがるの？」と思われるかもしれません。
でも、毎日記録することで「日常の細やかなでき事に目を向ける」訓練になるんです。
１日のなかにはたくさんの出来事や感動が詰め込まれていて、
自分の捉え方次第で、とても豊かに感じられるもの。
1単語でも1行でも構わないので、毎日記録していくことで、
- 幸せを感じる感度があがる
- 日常の出来事から幸せをみつけるアンテナが立つ
ので習慣にしてみてくださいね。
特にADHDやHSPの方は、繊細な感性や人とは違う視点があるので、ささやかな幸せをみつけるのが得意なはず。
自分の特技を磨くつもりで楽しく記録してみてください＾＾
▼おすすめ＆参考書籍
心と身体のケアはその日のうちに
うつになる方は、今まで周りの人や仕事を優先するあまり、自分のケアを後回しにしてきた方が多いのかもしれません。
せっかくここまで回復したのだから、これからは、自分自身を大切にしてくださいね。
当たり前と思われるかもしれませんが
自動車は、ガソリンをいれたり、洗車したり、車検に出して整備しなければ、走り続けることはできませんよね。
機械だってそうなのだから、人間ならなおさらだと思いませんか？
自分に無理強いせず、ストレスや負荷がかかったときは、これまでのセルフケアを参考に心を常にニュートラルに保てるようにメンテナンスしていただければと思います。
コツは、「少しの我慢やズレを感じたら、その日のうちにケアしておくこと」です。
溜まりに溜まってからでは、回復にも同じくらいの時間を要します。
自分とのコミュニケーションをマメにとって、不調を見逃さないようにしてくださいね。
あなたを大切にできるのは、あなただけです。
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